چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده رهایی یابیم؟ 19 نکته
احساسات سرکوبشده مانند باتلاقی در رابطه عمل میکنند. به مرور زمان، این احساسات ناگفته انباشته شده و باعث ایجاد نارضایتی، خشم، و حتی فروپاشی رابطه میشوند. رهایی از این احساسات، کلید داشتن یک رابطه سالم، صمیمی و پایدار است.
در این مقاله، 19 نکته کاربردی برای رهایی از احساسات سرکوبشده در رابطه ارائه میکنیم. با بهکارگیری این نکات، میتوانید گامی مهم در جهت بهبود کیفیت رابطه خود بردارید.
- ✳️1. خودآگاهی را تقویت کنید: به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید آنها را نامگذاری کنید. چه احساسی دارید؟ خشم، ناراحتی، ترس، ناامیدی؟
- ✳️2. مکانی امن برای بیان احساسات ایجاد کنید: فضایی ایجاد کنید که در آن هر دو طرف احساس امنیت و راحتی برای بیان احساسات خود داشته باشند، بدون قضاوت و سرزنش.
- ✳️3. از سرزنش خود و طرف مقابل دوری کنید: به جای سرزنش، روی درک و حل مسئله تمرکز کنید.
- ✳️4. به یکدیگر فعالانه گوش دهید: به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید.
- ✳️5. از زبان “من” استفاده کنید: به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . “, بگویید “من احساس میکنم وقتی. . . “.
- ✳️6. احساسات خود را به تاخیر نیندازید: سعی کنید احساسات خود را به محض بروز، به شیوهای مناسب بیان کنید.
- ✳️7. در مورد انتظارات خود صحبت کنید: انتظارات غیرواقعی میتوانند منجر به نارضایتی و سرکوب احساسات شوند.
- ✳️8. گذشته را رها کنید: به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، روی حال و آینده رابطه تمرکز کنید.
- ✳️9. به دنبال الگوهای تکراری باشید: آیا الگوهای رفتاری خاصی وجود دارند که باعث سرکوب احساسات میشوند؟
- ✳️10. به دنبال راه حل های مشترک باشید: به جای تلاش برای برنده شدن در بحث، به دنبال راه حلی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
- ✳️11. مهارت های ارتباطی خود را بهتر کنید: در کلاس های آموزشی شرکت کنید یا کتاب هایی در زمینه ارتباط موثر مطالعه کنید.
- ✳️12. برای خود وقت بگذارید: به نیازهای خود توجه کنید و زمانی را برای انجام فعالیت هایی که به شما انرژی می دهند، اختصاص دهید.
- ✳️13. به یک مشاور مراجعه کنید: اگر در حل مشکلات خود ناتوان هستید، از کمک یک مشاور متخصص استفاده کنید.
- ✳️14. شفاف باشید: در مورد احساسات، نیازها و ترس های خود با طرف مقابل صادق باشید.
- ✳️15. مرزهای سالم تعیین کنید: بدانید که چه چیزی را می پذیرید و چه چیزی را نمی پذیرید.
- ✳️16. ابراز محبت را فراموش نکنید: ابراز محبت و قدردانی میتواند به تقویت رابطه و کاهش استرس کمک کند.
-
چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده رهایی یابیم؟ 19 نکته کلیدی
1. شناسایی احساسات سرکوبشده: اولین قدم
قبل از هر چیز، باید یاد بگیرید که احساسات سرکوبشده خود را شناسایی کنید. این احساسات اغلب به شکل خشم، ناراحتی، ترس، یا ناامیدی بروز میکنند که شما آنها را نادیده گرفتهاید یا از ابراز آنها خودداری کردهاید.
به موقعیتهایی که باعث تنش در شما میشوند توجه کنید. چه افکاری در سرتان میگذرد؟ بدنتان چه واکنشی نشان میدهد؟ اینها سرنخهایی هستند که به شما در شناسایی احساسات سرکوبشده کمک میکنند.
سعی کنید در یک دفترچه، احساساتی را که به طور مکرر تجربه میکنید و واکنشهایتان به آنها را یادداشت کنید.
تمرین کنید احساسات خود را با نام صدا بزنید. به جای گفتن “حالم خوب نیست”، بگویید “من عصبانی هستم” یا “من غمگین هستم”.
به الگوهای رفتاری خود توجه کنید. آیا به طور معمول از بحث دوری میکنید یا سعی میکنید دیگران را راضی نگه دارید؟ اینها میتوانند نشانههایی از سرکوب احساسات باشند.
به خاطر داشته باشید که شناسایی احساسات سرکوبشده یک فرآیند زمانبر است و نیاز به صبر و تمرین دارد.
2. ایجاد فضایی امن برای ابراز احساسات
ایجاد فضایی امن و بدون قضاوت برای ابراز احساسات، هم برای خودتان و هم برای همسرتان، ضروری است. این فضا باید به گونهای باشد که هر دوی شما احساس کنید میتوانید بدون ترس از سرزنش یا انتقاد، احساسات خود را بیان کنید.
با همسرتان در مورد اهمیت ابراز احساسات با صداقت صحبت کنید و به او اطمینان دهید که شما به احساسات او احترام میگذارید و سعی میکنید درک کنید.
به همسرتان نشان دهید که شنوندهی خوبی هستید و به حرفهای او با دقت گوش میدهید. از قطع کردن صحبتهای او یا ارائه راهحلهای فوری خودداری کنید.
در زمان ابراز احساسات، سعی کنید از لحنی آرام و محترمانه استفاده کنید و از سرزنش یا توهین به همسرتان خودداری کنید.
به همسرتان اجازه دهید تا احساسات خود را به طور کامل بیان کند و از اصرار بر تغییر دیدگاه او خودداری کنید.
اگر احساس میکنید که ابراز احساسات در حضور همسرتان برایتان دشوار است، میتوانید با یک دوست صمیمی یا یک مشاور صحبت کنید.
3. تمرین همدلی و درک متقابل
از پرسیدن سوالات باز استفاده کنید تا همسرتان را تشویق کنید تا در مورد احساسات خود صحبت کند. به جای پرسیدن “حالت خوبه؟”، بپرسید “چه چیزی امروز تو را اذیت کرد؟”
سعی کنید از قضاوت کردن در مورد احساسات همسرتان خودداری کنید. حتی اگر با احساسات او موافق نیستید، به او احترام بگذارید و به او اجازه دهید تا احساسات خود را بیان کند.
با خواندن کتاب یا شرکت در کارگاههای آموزشی، دانش خود را در مورد همدلی افزایش دهید.
4. بیان نیازها و خواستهها به طور شفاف
بسیاری از اوقات، سرکوب احساسات ناشی از این است که ما نیازها و خواستههای خود را به طور شفاف بیان نمیکنیم. بیان واضح نیازها و خواستهها میتواند از بروز سوءتفاهم و نارضایتی در رابطه جلوگیری کند.
قبل از اینکه نیازها و خواستههای خود را با همسرتان مطرح کنید، ابتدا آنها را برای خودتان مشخص کنید. دقیقا چه چیزی میخواهید؟ چرا این موضوع برای شما مهم است؟
از زبان خودتان برای بیان نیازها و خواستههای خود استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم که وقتی با تو صحبت میکنم، به من توجه نمیکنی و این من را ناراحت میکند”.
از لحنی آرام و محترمانه استفاده کنید و از سرزنش یا تهدید همسرتان خودداری کنید.
به همسرتان فرصت دهید تا به حرفهای شما گوش دهد و نظر خود را بیان کند.
اگر در بیان نیازها و خواستههای خود مشکل دارید، میتوانید از یک مشاور کمک بگیرید.
5. مدیریت خشم به شیوهای سازنده
هنگامی که احساس خشم میکنید، قبل از اینکه هرگونه واکنشی نشان دهید، چند لحظه صبر کنید و نفس عمیق بکشید.
سعی کنید منشا خشم خود را شناسایی کنید. چه چیزی باعث خشم شما شده است؟
به جای سرزنش کردن همسرتان، احساسات خود را بیان کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام میدهی عصبانی میشوم”.
از تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن، یوگا، یا پیادهروی برای کنترل خشم خود استفاده کنید.
اگر خشم شما شدید است و نمیتوانید آن را کنترل کنید، از یک مشاور کمک بگیرید.
6. پذیرش آسیبپذیری و به اشتراک گذاشتن احساسات عمیق
آسیبپذیری به معنای تمایل به نشان دادن خود واقعیتان، با تمام نقاط ضعف و نقصها، به دیگران است. پذیرش آسیبپذیری و به اشتراک گذاشتن احساسات عمیق میتواند به ایجاد صمیمیت و اعتماد در رابطه کمک کند.
از خودتان بپرسید که چه چیزی باعث میشود که از آسیبپذیر بودن بترسید؟ آیا از قضاوت شدن، طرد شدن، یا سوء استفاده شدن میترسید؟
به تدریج شروع کنید به به اشتراک گذاشتن احساسات عمیق خود با همسرتان. با احساسات کوچک و کماهمیت شروع کنید و به تدریج به سمت احساسات بزرگتر و مهمتر بروید.
به همسرتان نشان دهید که به او اعتماد دارید و از او انتظار ندارید که شما را قضاوت کند یا به شما آسیب برساند.
از به اشتراک گذاشتن تجربیات گذشتهتان که ممکن است باعث ایجاد درد و رنج شده باشند، نترسید.
با تمرین و تکرار، کمکم راحتتر میتوانید آسیبپذیر باشید و احساسات عمیق خود را با همسرتان به اشتراک بگذارید.
7. تمرین بخشش خود و دیگران
به اشتباهات خود و دیگران به عنوان فرصتهایی برای یادگیری و رشد نگاه کنید.
به جای تمرکز بر روی گذشته، بر روی حال و آینده تمرکز کنید.
به خودتان یادآوری کنید که همه انسانها اشتباه میکنند و هیچ کس کامل نیست.
اگر بخشیدن کسی برایتان دشوار است، سعی کنید با او همدلی کنید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید.
از نوشتن نامه بخشش برای خودتان یا دیگران استفاده کنید.
8. جستجوی کمک حرفهای در صورت نیاز
مشاوره زوجی میتواند به شما و همسرتان کمک کند تا مشکلات ارتباطی خود را حل کنید و رابطهای سالمتر و صمیمیتر ایجاد کنید.
به دنبال مشاور یا رواندرمانگری باشید که تجربه و تخصص کافی در زمینه روابط و احساسات داشته باشد.
قبل از شروع درمان، با مشاور یا رواندرمانگر خود در مورد اهداف و انتظارات خود صحبت کنید.
با پشتکار و تلاش، میتوانید از احساسات سرکوبشده خود رها شوید و زندگی شادتر و رضایتبخشتری داشته باشید.
9. تمرکز بر روی مراقبت از خود
مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود است. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی بیشتری برای مقابله با استرسها و احساسات منفی دارید.
به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، و به طور منظم ورزش کنید.
فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید و به شما احساس آرامش و شادی میدهند.
برای خودتان وقت بگذارید و به نیازهای شخصی خود توجه کنید.
با دوستانی که از آنها حمایت میشوید وقت بگذرانید.
وقتی از خودتان مراقبت میکنید، میتوانید رابطه بهتری با خودتان و دیگران داشته باشید.
10. تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness)
هر روز چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید.
هنگام انجام کارهای روزمره، به حواس خود توجه کنید. به صداها، بوها، مزهها، و حسهای بدنی خود توجه کنید.
وقتی احساس ناراحتی میکنید، به جای اینکه از احساسات خود فرار کنید، سعی کنید با آنها روبرو شوید و آنها را مشاهده کنید.
با خواندن کتاب یا شرکت در کارگاههای آموزشی، دانش خود را در مورد ذهنآگاهی افزایش دهید.
11. برقراری ارتباط غیر کلامی موثر
به زبان بدن خود و همسرتان توجه کنید. آیا او ناراحت، عصبانی، یا غمگین به نظر میرسد؟
هنگام صحبت کردن با همسرتان، تماس چشمی برقرار کنید و به حرفهای او با دقت گوش دهید.
از لحنی آرام و محترمانه استفاده کنید و از سرزنش یا توهین به همسرتان خودداری کنید.
از لمس کردن برای نشان دادن محبت و حمایت استفاده کنید.
با تمرین و آگاهی، میتوانید ارتباط غیر کلامی خود را بهبود بخشید و رابطهای صمیمیتر با همسرتان ایجاد کنید.
12. تعیین مرزهای سالم در رابطه
به این فکر کنید که چه چیزهایی برای شما در رابطه مهم هستند؟ چه نیازهایی دارید؟ چه رفتارهایی را نمیتوانید تحمل کنید؟
مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه با همسرتان در میان بگذارید.
اگر همسرتان مرزهای شما را نقض کرد، به او اطلاع دهید و عواقب نقض مرز را مشخص کنید.
از مرزهای خود دفاع کنید و اجازه ندهید که دیگران آنها را زیر پا بگذارند.
با تعیین مرزهای سالم، میتوانید رابطهای سالمتر و پایدارتر داشته باشید.
13. تمرین قدردانی
هر روز چند دقیقه را به فکر کردن در مورد چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید.
برای همسرتان به خاطر کارهایی که برای شما انجام میدهد قدردانی کنید.
از نوشتن دفترچه قدردانی استفاده کنید و هر روز چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید را در آن یادداشت کنید.
با تمرین قدردانی، میتوانید دیدگاه مثبتتری به زندگی داشته باشید و احساس خوشبختی بیشتری کنید.
14. بررسی الگوهای رفتاری گذشته
به روابط گذشته خود فکر کنید. چه الگوهای رفتاری در این روابط تکرار میشدند؟
چه چیزی باعث شد که این روابط به پایان برسند؟
چه درسهایی از این روابط آموختید؟
آیا در کودکی تجربهای داشتهاید که باعث شده است احساسات خود را سرکوب کنید؟
آیا از قضاوت شدن، طرد شدن، یا سوء استفاده شدن میترسید؟
15. شناخت سبکهای دلبستگی
چهار سبک اصلی دلبستگی عبارتند از: ایمن، مضطرب، اجتنابی، و آشفته.
سبک دلبستگی ایمن به معنای احساس امنیت و اعتماد در روابط است.
سبک دلبستگی مضطرب به معنای نگرانی در مورد طرد شدن و نیاز به تایید مداوم از طرف همسر است.
سبک دلبستگی اجتنابی به معنای دوری از صمیمیت و استقلال زیاد در روابط است.
سبک دلبستگی آشفته به معنای ترکیبی از سبکهای مضطرب و اجتنابی است.
با شناخت سبک دلبستگی خود و همسرتان، میتوانید نیازهای یکدیگر را بهتر درک کنید و رابطهای متعادلتر ایجاد کنید.
16. بازنگری در باورهای محدود کننده
به باورهایی که در مورد خودتان، دیگران، و دنیا دارید فکر کنید.
آیا این باورها بر اساس واقعیت هستند یا بر اساس ترس و نگرانی؟
باورهای محدود کننده خود را شناسایی کنید و آنها را با باورهای مثبت و سازنده جایگزین کنید.
17. اهمیت دادن به حل تعارضات به شیوه مسالمتآمیز
هنگام بروز تعارض، سعی کنید آرام باشید و از لحنی محترمانه استفاده کنید.
به حرفهای همسرتان گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
به جای سرزنش کردن همسرتان، احساسات خود را بیان کنید.
به دنبال راهحلهایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشند.
از کمک گرفتن از یک مشاور در صورت نیاز نترسید.
18. ایجاد عادتهای سالم در رابطه
هر روز زمانی را به صحبت کردن با همسرتان اختصاص دهید.
با هم فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید.
از هم حمایت کنید و به یکدیگر انگیزه دهید.
به هم احترام بگذارید و به نیازهای یکدیگر توجه کنید.
از یکدیگر قدردانی کنید و به هم محبت کنید.
19. پیگیری و استمرار در مسیر بهبود
به خودتان یادآوری کنید که چرا میخواهید از احساسات سرکوبشده خود رها شوید.
اهداف کوچک و قابل دسترسی برای خود تعیین کنید.
پیشرفت خود را جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید.
از حمایت دوستان و خانواده خود استفاده کنید.
با پیگیری و استمرار، میتوانید بر احساسات سرکوبشده خود غلبه کنید و زندگی شادتر و رضایتبخشتری داشته باشید.
صحبت کردن درباره احساسات سرکوب شده در روابط همیشه کار ساده ای نیست. من خودم سال ها فکر می کردم اگر ناراحتی خودم را بیان کنم رابطه ام خراب می شود، اما دقیقا برعکسش اتفاق افتاد. وقتی یاد گرفتم با زبان خودم و بدون حمله کردن به طرف مقابل حرف بزنم، همه چیز تغییر کرد.
خیلی وقت ها ما انتظار داریم طرف مقابل ذهن ما را بخواند و بدون گفتگو متوجه احساسات ما شود. این یک اشتباه بزرگ است. من فهمیدم اگر بخواهم رابطه ام بهتر شود باید شجاعت بیان واضح خواسته ها و ناراحتی هایم را داشته باشم. البته این شجاعت یک شبه به دست نمی آید.
یک چیز جالب که کمکم کرد نوشتن احساسات روی کاغذ قبل از مطرح کردن آنها با همسرم بود. وقتی احساساتم را اول برای خودم شفاف می کردم، راحت تر می توانستم به شکلی منطقی و بدون عصبانیت بیانشان کنم. گاهی حتی بعد از نوشتن متوجه می شدم موضوع آنقدرها هم که فکر می کردم بزرگ نیست.
اگر شما هم روش هایی را امتحان کرده اید که به شما در بیان احساسات سرکوب شده کمک کرده، دوست دارم درباره اش بخوانم. بعضی وقت ها ساده ترین راهکارها از تجربیات دیگران به دست می آید. مخصوصا در موضوعی مثل روابط که هرکس با چالش های منحصر به فردی روبه رو می شود.